跑步机训练，速度与坡度的秘密 —— 搭配训练，既减肥又增肌。
跑步机训练，速度与坡度的秘密
编译/ 谢靓楷
作者/ Amy Eisinger
出处/ greatist.com
如果你是那种跳上跑步机，敲下快速启动键，调整到匀速10公里每小时，然后跑到气喘吁吁，直到无法抬脚的人，我想说，其实你还有更高效的选择。间歇训练，混合高强度冲刺，低强度恢复，不仅省时，减脂，还可以加快新陈代谢。除此之外，还有另外一个好处：少即是多。专家指出，每周进行一次速度或坡度间歇训练，特别适合初学者和中等运动水平的跑步机用户；每周两至三次的间歇训练，每次之间至少休息一天，对高阶跑者来说也是不错的选择。
那么，究竟是坡度还是速度间歇训练更好？这取决于你的训练目标。
“对一个跑步新手来说，最应该考虑的是连续性”，持证跑步教练，Central Park Coaching的创始人Sean Fortune说道。“不需要跑得多快，也不需要爬坡慢跑，你需要的是创建一个适合自己的跑步计划，让身体尽快去适应跑步的节奏。”当你习惯了在平坡的跑步机上每周完成几次30分钟慢跑，至少持续四周，然后再来尝试速度间歇训练。Fortune说，不需要严格执行制定好的速度间歇训练。当你感觉来了，可以跑快一点，否则，降低速度，这叫法特莱克训练法。“也许耳旁传来的一首好歌曲可以让你提高配速，忘却疲劳”，Fortune补充道。如果你想训练更有规律，可以试试“1比1”法则：60秒快速跑，随后60秒进行有效的恢复，密西根大学运动表现研究所成员，Cristine Agresta博士建议。有效恢复指降低跑步机的速度，慢跑，甚至快走，让呼吸回到可以受控的范围。对初学者来说，尝试升坡快步走是可以的，但不要操之过急。“你需要足够的足部、脚踝和小腿力量”，Fortune说，“否则，升坡跑可能会导致外胫夹（胫前骨疼痛），足底筋膜炎，或膝盖损伤。”
外胫夹（Shin Splints）康复方法 图/ 懒蜗牛
足底筋膜炎（plantar fasciitis）的康复方法 图/ 懒蜗牛
如果你想增肌
爬坡训练可以增肌，特别是下肢的不同部位，从臀肌到腘绳肌，甚至是躯干伸肌，Agresta说道。初学时，找到一个快走的配速，通常介于5.5公里每小时到6.5公里每小时之间，然后缓慢的把坡度调整到5%至7%之间，认证私人健身教练，Precor全球教学经理Erica Tillinghast说道。“确保坡度升高时仍能保持相同的配速”，她说。
需要提醒的是：不要抓住把手。“除非失去平衡，否则不要抓住把手，否则，就是欺骗你自己了”。取而代之的是自然的挥动双臂，这可以提高协调性和重心稳定性。
当你准备好进行坡度间歇训练的时候，选择相对陡峭的坡度（大约6%或7%），还有一个中等坡度（2%或3%）。用较快的配速在陡峭的坡度快走30秒，然后降低速度进行2分钟的中等坡度恢复，Fortune说道。重复这个间歇组合5次。如果那样太难，可以尝试“1比1”法则，即60秒中坡间歇，60秒平坡恢复，宾夕法尼亚州立大学博士，运动机能学副教授Jinger Gottschall建议。当你取得进步的时候，逐步增加间歇时间，减少休息时间，直到可以进行60秒的快速爬坡和20秒的休息恢复。
再次提醒：如果膝盖感到疼痛，立即停止训练或降低坡度。爬坡会给膝盖更多的压力，如果你的肌肉力量不足，有可能导致髌股关节疼痛综合征（也就是常说的“跑步膝”）。
如果你想减肥
只要你想减掉多余的脂肪，跑步机的坡度键可以成为你的新闺蜜。“对于超重用户，我当然建议进行坡度训练，而不是速度间歇训练”，Gottschall说道。从某种意义上讲，减重的方法是提高瘦肌肉对身体脂肪的比例，这个时候，坡度训练在增肌方面的作用就可以派上用场了，Agresta说道。
假如不太确定如何开始，可以选择跑步机里内置的“爬坡”或“坡度训练”模式。在训练的过程中，可以根据个人喜好调整难度，即便你是新手，也可以很快适应，Tillinghast说道。“人们常犯的最大错误之一就是敲下快速启动键，然后觉得他们已经很努力在跑了”，她说。“任何训练模式，只要你坚持完成，通常来说都会比自由训练取得更好的结果。”
如果你想创造PR（个人最好成绩）
比赛前进行速度训练，期望创造好成绩，这一点也不奇怪。专注在速度训练上，对于提高成绩的帮助会更大，除非你参加的是特殊的山路赛跑（比如障碍赛或波士顿马拉松），Fortune说道。事实上，最近的一个研究发现，对于提升跑步速度而言，在平地上训练会获得比爬坡训练更多的好处。
速度间歇训练的频率和强度很大程度上取决于你的配速，大致上，可以进行时间较短，速度较快的训练或时间较长，速度较正常配速稍快的训练。比如，你的正常配速是每小时9.5公里，训练时，提速到每小时12公里，坚持10至20秒，在下一次提速之前，降速到每小时6公里，跑两分钟恢复，Tillinghast建议。或者，你也可以提速至每小时10.5公里，坚持两分钟，然后再进行两分钟的恢复。
总结及建议
坡度和速度训练都有各自的好处。无论选择哪种方式，一定要循序渐进。慢慢提升坡度和速度，利用“1比1”法则（60秒间歇，然后60秒有效恢复）作为训练指引。谨记：少即是多。每周尝试一次新的训练，就可以让你获益良多。